ダイエット

ダイエット成功の近道/マクロ栄養素の計算方法!

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ダイエットを計画的に進めていく上で欠かせないのが、マクロ栄養素の割合いを知る事です!

闇雲にカロリー制限をするのではなく、1日に自分の身体に必要なマクロ栄養素の量をしっかりと理解した上で、食事制限ではなく『食事管理』をする事が成功の秘訣です!

この記事ではマクロ栄養素の詳細や、簡単なその計算方法を分かり易くお伝えします!

僕自身もこの計算方法で、自分に必要なマクロ栄養素を、明確にし増量や減量を行なっています!

~マクロ栄養素とは?~

皆さん、7大栄養素というものを聞いた事はありますか?

たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・ファイトケミカル

その中でも身体を動かす為に特に必要な栄養素、

「たんぱく質」「脂質」「糖質」

これらを3大栄養素=マクロ栄養素と呼びます!

~マクロ栄養素の計算方法~

①基礎代謝を計算する

基礎代謝とは簡単にいうと、何もしなくても消費するカロリーです。呼吸をしたり、消化の為に内臓を使ったりとカロリーを消費します。

計算方法はちょっと複雑なので、自動計算ツールを使うと良いと思います。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

↑オススメの自動計算ツール

僕もコチラのサイトを利用させて頂いてます^_^

②基礎代謝に運動量をかける

皆さんは生活していて、1日中動かないなんで事はほとんどないですよね?

人によっては、学校や会社への移動の際に歩く程度の人もいれば、毎日筋トレやジョギングをしている人もいるかと思います。

活動量に合った運動量を基礎代謝にかけてあげましょう!

運動レベル1→1.2
仕事もオフィスワークで運動はほとんどしない

運動レベル2→1.375
営業などの外回りやよく歩く仕事の方、週に1~2回程の簡単な運動をする人

運動レベル3→1.55
週に3~4回の運動をする人

運動レベル4→1.725
週に5~6回の運動をする人

運動レベル5→1.9
毎日激しい運動をする人。アスリートの人など

基礎代謝×運動レベル=1日で消費するカロリー

例)
基礎代謝1560kcal×運動レベル1.55=2418kcal

コレが1日で消費するカロリーです!

1日に食べる量が2418kcalであれば、太る事も痩せる事もないという事です。逆にこのカロリーを上回れば太りますし、下回れば痩せていきます^_^

~必要なマクロ栄養素は?~

まず初めに覚えておきたいのが、たんぱく質・糖質・脂質のカロリーです。

たんぱく質1g=4kcal
糖質1g=4kcal
脂質1g=9kcal

コレを踏まえた上で、

【1日に必要なマクロ栄養素】
たんぱく質
体重kg×2g
脂質
体重kg×0.9g
糖質
残った分

となります。

なので、体重60kgで基礎代謝が2418kcalの人で例えると、

たんぱく質
60kg×2g=120g
タンパク質は1gが4kcalなので
120g×4kcal=480kcal

脂質
60kg×0.9g=54g
脂質は1gが9kcalなので
54g×9kcal =486kcal

糖質
あとは、基礎代謝からタンパク質と脂質をひいた残りが糖質となります
2418-(480kcal+486kcal)=1452kcal

となります。

ダイエットをする方は、糖質の量を調整して1日の摂取カロリーを、1日の消費カロリーより少なくしましょう^_^

~ムリは禁物~

「よし!自分のマクロ栄養素も分かったし、今からバリバリ糖質を減らして頑張ろう!」ってなる方もいるかと思いますが、ムリしてはいけません!!

極端な制限や我慢がリバウンドの天敵なのです!!

500kcalも減らせば十分です^_^

~1日−500kcalでどれくらい痩せる?~

体脂肪1kg減らすのに必要なカロリーは約7200kcalと言われています。

1日500kcal減らすと約15日間で7200kcal消費した事になりますので、1ヶ月で約2kg痩せる計算になります。

半年間でなんと−12kg!!

無理をしなくてもしっかりと結果を残せるんです!

最後に

この記事で始めてマクロ栄養素の計算方法を知った方は、「めんどくさっ!」って思ったと思います!

しかし、コレをしっかりするとしないとでは、結果もモチベーションも変わってきます!

最初は面倒でもコレが身体に染みつくと感覚で分かってくるようになるので地道に頑張って下さいね^_^

-ダイエット

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  1. […] ダイエット成功の近道/マクロ栄養素の計算方法! リバウンドしないダイエット方法 […]

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『ケトジェニックダイエットアドバイザー』を取得。パーソナルジムの経営・トレーナーの経験を活かしてダイエット情報をブログで発信しています。